Tips Menurunkan Tekanan Darah Tinggi Mudah & Efektif

0
9

Tips Menurunkan Tekanan Darah Tinggi – Melakukan berbagai macam tips dan cara untuk menurunkan darah tinggi, bisa dikatakan sebagai hal yang susah-gampang. Tekanan darah tinggi, atau biasa dikenal dengan hipertensi adalah kondisi kronis di mana tekanan darah pada dinding arteri meningkat.

Hipertensi ini merupakan salah satu penyakit yang banyak menggorogoti orang- orang Indonesia, terutama pada lansia.

Bagi Anda yang memiliki tekanan darah di atas tekanan darah normal, tentu saja Anda harus berupaya untuk menurunkan tekanan darah tinggi Anda tersebut hingga mencapai angka normal atau setidaknya mendekati angka normal.

“Tekanan darah 120/80 mmHg – 90/60 mmHg diaggap normal. Sedangkan di atas 120/90 mmHg tergolong tinggi.”

Meskipun saat ini Anda sedang merasa sehat-sehat saja, Anda perlu mengecek tekanan darah anda dengan tujuan supaya Anda terhindar dari bahaya darah tinggi, seperti stroke, penyakit jantung, ginjal, dan lain-lain yang bisa datang kapan saja dan dimana saja. Lalu, bagaimana cara menurunkan tekanan darah tinggi ini?

Sebelum Kita membahas bagaimana cara menurunkan tekanan darah ini, sebaiknya kita mengetahui apa penyebab dari hipertensi ini.

Hipertensi ini bisa disebabkan karena faktor gaya hidup, faktor keturunan (genetik), ataupun keduanya.

Jika hipertensi Anda disebabkan karena faktor keturunan (genetik), Anda harus mengonsumsi obat tertentu untuk menurunkan tekanan darah Anda. Tetapi, jika hipertensi disebabkan karena gaya hidup yang tidak sehat, Sebaiknya Anda mengubah gaya hidup Anda menjadi gaya hidup yang lebih sehat.

Nah, Apa tips menurunkan tekanan darah tinggi yang ampuh, terbaik, dan mudah?

1. Jaga/ pertahankan Berat Badan Ideal Anda

menurunkan darah rendah
Sumber : www.google.co.id

Berat badan adalah salah satu faktor penentu tekanan darah yang paling penting. Korelasinya dibuktikan pada sebuah penelitian kecil di Amerika pada 2014 lalu.

Hasilnya menunjukkan bahwa seseorang yang mengalami kenaikan berat badan walau hanya 5% mengalami peningkatan pada tekanan darahnya serta peningkatan yang jauh lebih besar dialami oleh orang-orang yang memiliki banyak lemak di perutnya.

Nah, waspadalah teruntuk Anda yang memiliki perut buncit dan lingkar pinggang berlebih! Resiko memiliki tekanan darah tinggi akan jauh lebih besar jika Anda tidak segera menurunkan berat badan Anda.

2. Berolahraga Teratur

Olah raga teratur untuk menurunkan tekanan darah
Sumber : www.google.co.id

Berolahraga lah secara teratur, setidaknya 30 menit per hari dalam satu minggu. Hal ini dapat menjadi cara menurunkan darah tinggi secara perlahan tapi pasti.

Mengapa harus secara teratur dilakukannya? Alasannya adalah karena jika Anda berhenti untuk berolahraga, tekanan darah Anda akan meningkat kembali perlahan.

Jika Anda mengalami keadaan pre-hipertensi, berolahraga ini dapat membantu Anda untuk menghambat dan mencagah terjadinya hipertensi. Ataupun, jika Anda sudah mengalami hipertensi, berolahraga dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda pada tingkatan yang aman dan normal.

Olahraga yang mungkin dapat Anda coba untuk menurunkan tekanan darah yaitu jalan, jogging, bersepeda, berenang, atau bahkan dengan menari. American College of Sports Medicine atau disingkat ACSM mengatakan “latihan/ olahraga/ aktivitas sederhana seperti berjalan ataupun melakukan tugas-tugas rumah bisa juga menurunkan tekanan darah.”

Menurut American Heart Association (ACSM), sebagian besar orang sehat harus menjalani latihan dengan intensitas minimal 150 menit dalam seminggu. Mereka pun juga menyarankan jika ingin lebih maksimal menurunkan tekanan darah yang tinggi, sediakan waktu selama 40 menit untuk melakukan olahraga dengan intensitas tinggi/ berat yang bisa membuat keringat bercucuran. Seperti dengan berlari jarak jauh beberapa kilometer ataupun latihan angkat berat di gym.

Namun, perhatikan juga kondisi tubuh Anda, jangan terlalu memaksakan tubuh Anda.

Contoh olahraga yang sederhana yang bisa Anda lakukan untuk mengendalikan tekanan darah diantaranya:

  • Naik turun tangga
  • Jalan kaki
  • Jogging
  • Bersepeda
  • Berenang
  • Menari
  • dan lain-lain

3. Batasi Asupan Garam

Mengurangi konsumsi garam untuk menurunkan tekanan darah
Sumber : www.google.co.id

Mengapa kita harus membatasi asupan garam? karena faktanya banyak orang yang memiliki tekanan darah tinggi, disebabkan karena akibat dari terlalu berlebihan dalam mengonsumsi garam.

Menurut Riset Kesehatan Dasar tahun 2013, Di Indonesia saja ada sekitar 26,2% masyarakat yang mengonsumsi garam secara berlebih. Jumlah yang meningkat jika dibandingkan dengan tahun 2009 yaitu sekitar 24,5%, dan di tahun ini pun bisa jadi semakin naik lagi.

Oleh karena itu, sangat penting untuk membatasi asupan garam di dalam makanan sehari-hari. Batas konsumsi garam yang direkomendasikan oleh Kementerian Kesehatan RI yaitu setiap orang 1 harinya yaitu sebanyak 5 gram (1 sendok teh).

Selain itu, banyak penelitian ilmiah juga yang menunjukkan bahwa membatasi gula dan karbohidrat olahan bisa membantu menurunkan tekanan darah. Diet rendah karbohidrat bisa menurunkan tekanan darah sebesar 4,5-5,9 mmHg.

4. Makan Makanan yang Sehat;

makan makanan sehat untuk menurunkan tekanan darah
Sumber : www.google.co.id

Cobalah untuk mengkonsumsi makan-makanan yang kaya akan biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan/ataupun produk susu yang rendah lemak dan kolesterol.

Konsumsi juga makanan yang mengandung potasium. Potasium ini dapat mengurangi efek garam terhadap tubuh dan dapat mengurangi ketegangan pada pembuluh darah. Contoh makan yang mengandung potasium yaitu yoghurt, ikan, buah (seperti pisang dan jeruk), dan sayur-sayuran berupa kentang, tomat, dan bayam.

Selain itu, kurangi juga makan makanan cepat saji. Makanan cepat saji banyak mengandung garam seperti sup kalengan, pizza, keripik, ataupun makanan ringan lainnya. Selain itu, makanan yang memiliki label low fat biasanya memiliki kadar garam dan gula yang tinggi. Hal ini membuat tekanan darah pun ikut menurun.

Anda juga bisa mengkonsumsi coklat hitam (dark Chocolate). Mengkonsumsi cokelat yamg memiliki kandungan kakao 60 hingga 70 persen. Studi dari Harvard Medical School, menemukan bahwa makan satu potong cokelat hitam bisa membantu untuk menurunkan tekanan darah.

Kandungan flavonoid pada cokelat hitam ini lah yang bisa memperlebar pembuluh darah yang otomatis menurunkan tekanan darah.

Jika Anda selama ini terbiasa untuk membumbui masakan Anda dengan garam ataupun MSG, gantilah dengan penyedap alami. Cobalah dengan rempah-rempah yang memiliki rasa kuat seperti bawang putih, lada, kayu manis, jinten, bubuk kari, jahe, paprika, dan lain-lain.

Anda bisa juga menambahkan smoothie Anda dengan kayu manis. Kayu manis dapat membantu untuk mengontrol tekanan darah Anda tetap stabil.

5. Batasi atau Hindari Mengkonsumsi Alkohol.

hindari minum minuman beralkohol untuk menurunkan tekanan darah
Sumber : www.google.co.id

Mengkonsumsi makanan atau minuman yang mengandung alkohol apabila berlebihan bisa menyebabkan tekanan darah tinggi. Selain itu, kalori dari alkohol ini juga bisa menyebabkan kegemukan. Kenaikan berat badan inilah yang menjadi faktor pemicu hipertensi.

6. Berhentilah merokok

berhentilah merokok untuk menurunkan tekanan darah
Sumber : www.google.co.id

Merokok bisa memacu tekanan darah serta meningkatkan detak jantung. Dalam jangka panjang, zat kimia yang ada pada tembakau dapat meningkatkan tekanan darah dengan cara merusak dinding pembuluh darah dan mempersempit arteri.

7. Kurangi Stress

kurangi stress untuk menurunkan tekanan darah
Sumber : www.google.co.id

Menghilangkan stres juga sangat penting bagi kesehatan tekanan darah Anda. Ini bisa dilakukan dengan mengetahui pemicu stress Anda dan cara terbaik untuk menghilangkannya Stress ini. Menghilangkan stress bisa dilakukan dengan menonton, mendengarkan musik, jalan-jalan, ataupun hal lainnya yang masih banyak lagi.

8. Beraktivitas lah di luar ruangan

beraktivitas di luar ruangan untuk menurunkan tekanan darah
Sumber : www.google.co.id

Rendahnya kadar vitamin D dalam tubuh ternyata dapat meningkatkan tekanan darah. Selain itu menurut sebuah studi, bahwa mengkonsumsi suatu/ sebuah suplemen vitamin D tidak membantu menurunkan tekanan darah.

Salah satu cara yang bisa dilakukan adalah dengan beraktivitas di luar ruangan. Sehingga kulit Anda terkena sinar matahari.

9. Cukupi Kebutuhan Tidur

cukupi kebutuhan tidur untuk menurunkan tekanan darah
Sumber : www.google.co.id

Jika gangguan tidur atau kebiasaan begadang di malam hari tersebut tidak segera diatasi akan sangat beresiko terkena hipertensi atau tekanan darah tinggi.

Ini dikarenakan seseorang yang kurang tidur atau yang sering begadang akan rentan stres dan cenderung akan makan secara berlebihan. Sehingga berat badan pun bertambah dan mempengaruhi pada meningkatnya tekanan darah.

keterkaitan antara gangguan tidur dan meningkatnya tekanan darah ini telah dibuktikan dalam suatu penelitian di tahun 2015 yang menjadikan penderita sleep apnea sebagai objeknya penelitiannya.

Pada penelitian ini dapat disimpulkan bahwa, penderita sleep apnea ternyata memiliki tingkat tekanan darah yang tinggi karena akibat dari kualitas tidurnya yang buruk.

Usahakan jangan tidur terlalu larut. Namun, apabila memang kebiasaan tidur malam itu karena penyakit atau gangguan tidur lainnya, segeralah untuk hubungi/ pergi ke dokter untuk mendapatkan pengobatan.

Semoga beberapa tips menurunkan tekanan darah tinggi ini, tidak sekedar menjadi bahan bacaan saja. Tetapi juga dapat diterapkan langsung dalam kehidupan sehari-hari.

Ingat! Jangan meremehkan tekanan darah tinggi! Karena penyakit ini di kenal dengan ‘silent killer’ yang dapat menyebabkan berbagai komplikasi penyakit berbahaya.

Baca Artikel Lainnya :

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here